1. Как происходит усвоение и запоминание информации?

Согласно современным нейробиологическим исследованиям, у человека существует два типа мышления – рассеянный и сосредоточенный. Использовать их оба одновременно невозможно, они включаются поочередно. Сосредоточенный тип мышления используется для фокусировки на конкретном предмете, решении задач, с похожими на которые вы уже сталкивались. При рассеянном мышлении нейроны не активны, оно используется, чтобы осмыслить новые концепции, идеи, которые не были знакомы ранее. При изучении новой области знаний важно чередовать эти оба типа мышления, концентрируясь и на частном, и на общей картине.

Первый шаг работы с новой информацией — полностью сосредоточиться на ней, не занимая слоты кратковременной памяти ответами на сообщения и другими делами. Второй шаг: выделить и понять основную идею того, в чем вы хотите разобраться. Третий шаг для понимания — осознание того, как и когда можно использовать это новое знание.

2. Как использовать разные виды памяти?

Один из способов более эффективной работы с информацией — использование ресурсов разных видов памяти. Попробуйте использовать визуальную и пространственную память, например, придумать яркий визуальный образ того, что вы хотите запомнить: например, математической формулы. Визуальные образы связаны со зрительно-пространственными центрами правого полушария, визуализация сложной идеи позволяет создать больше нейронных зацепок ◽️, также хорошо задействовать другие органы чувств, создавая ассоциации, связанные со звуками, запахами, ощущениями. Чем более они яркие и забавные, тем лучше.

Существует техника карточек запоминания: вы пишете понятие на одной стороне, а определение, сведения о нем — на другой. В процессе вы прописываете сведения от руки и проговариваете их вслух.

Другой возможный способ запоминания — создание групп по смыслу. Например, чтобы запомнить несколько элементов, можно создать им смешную аббревиатуру и проассоциировать ее с чем-нибудь. Например, seasonal affective disorder (сезонная депрессия) сокращается как SAD. Цифры хорошо связывать со значимыми событиями и памятными датами.

Следующая техника — «Дворец памяти». Нужно вспомнить какое-то знакомое пространство (например, вашу комнату) и распределить по нему элементы, которые хотите запомнить. Например, если вам надо запомнить список покупок, вы представляете масло на столе, помидоры под ним, а базилик на подоконнике.

Еще можно объяснять кому-то усвоенный вами материал другими словами, переформулировав для себя понятные вам концепции, или пересказывать его самому себе. Это намного полезнее, чем перечитывать одну и ту же страницу учебника много раз.

3. Что такое иллюзия запоминания?

Часто в результате автоматических действий, не требующих больших ресурсов внимания, может создаться иллюзия понимания и запоминания материала. Такое может быть, например, если готовиться к экзамену, перечитывая файл с билетами или подчеркивая слова в распечатанных билетах. Сами по себе эти действия не очень эффективны, к тому же, из-за легкого доступа к информации кажется, что она уже находится в долгосрочной памяти. Но это не так.

Интересный эксперимент провела Барбара Сперроу: в нем испытуемых попросили вводить в компьютер некоторые факты: например, что глаз страуса больше его мозга. Половина испытуемых получала требование запомнить все факты, а половина просто их вводила. Каждая половина участников была поделена еще на две части: одним людям говорили, что все факты сохраняются в компьютере, а другим — что после того, как они все вобьют, данные будут стерты. Оказалось, что люди, которым говорили, что компьютер все сохранит, даже при получении инструкции запомнить факты, запоминали меньше, чем люди, которым говорили, что данные будут стерты. То есть, если человек предполагал, что данные будут храниться в компьютере, и потенциально он сможет их найти, он запоминал их хуже, чем в случае, когда он на это рассчитывать не мог.

Перечитывание – более автоматическое действие, чем попытка вспомнить, поэтому оно менее эффективно, а близость источника информации еще и создает иллюзию ее постоянной доступности — кажется, что ее не нужно запоминать. Поэтому лучше периодически убирать этот источник и вместо перечитывания файла пересказать его самому себе, объяснить постороннему человеку или написать по памяти от руки. А вместо того, чтобы подчеркивать строчки в тексте – выписывать на полях ключевые идеи своими словами – так, как их поняли именно вы. Словом, больше усилий и меньше автоматизма.

4. Как меньше прокрастинировать?

Вы пообещали себе точно написать сегодня главу курсовой, но внезапно обнаружили себя спустя пять часов на Youtube за просмотром видео о неземных цивилизациях или советских маньяках. Как это вообще произошло?

Скорее всего, ваше занятие просто ассоциируется у вас с неприятными эмоциями — может, со страхом не справиться, скукой, ощущением бессмысленности, предъявлением себе нереалистично высоких требований. Эти чувства провоцируют конфликт лимбической системы, ответственной за эмоции, и префронтальной коры мозга, отвечающей за долгосрочное планирование.

Эмоциональная боль, страх, предчувствие скуки и неприятного дела или провала и разочарования активируют центры болевой чувствительности в мозгу. Из-за этого мы хотим как можно скорее сменить деятельность на что-то, что может дать нам почувствовать себя лучше и что привычно — например, открыть ленту фейсбука или игру с зомби. Благодаря этому временно снимается тревога.

Иногда эта тревога настолько интенсивная, что доставляет сильный дискомфорт, лишая вас возможности делать что-либо. Если это происходит, стоит попробовать разобраться в ваших мыслях и ожиданиях, связанных с учебой — самостоятельно или с помощью специалиста.

Попробуйте осознать этот процесс. Любую привычку (допустим, проверку мессенджера вместо учебы) можно разложить на следующие элементы: триггер (уведомление в телеграме), реакция на него (действие – открыть мессенджер), последующее вознаграждение (кратковременное отсутствие тревоги из-за учебы). Возможно, вы предпринимаете попытки рационализации своего поведения через формирование и укрепление убеждения («с прокрастинацией бороться бесполезно, это часть моей личности, я все равно успею выучить все перед экзаменом»). Нужно постараться разорвать эту цепь действий.

1. Попробуйте сократить количество потенциальных триггеров или полностью избавиться от них. Можно, например, вовсе отключить интернет, убрать из зоны доступа телефон и другие отвлекающие предметы.
2. Старайтесь делать одно за раз. Мы можем делать несколько дел одновременно, но из-за того, что каждое из них требует внимания, скорее всего, они все потеряют в качестве. Даже лежащий рядом телефон может мешать, ведь мы тратим наш ресурс внимания на борьбу с желанием проверить мессенджеры. Уберите все лишнее, обеспечьте себе комфортную обстановку для учебы, чтобы не приходилось бороться с собой.
3. Придумайте себе вознаграждение вместо отвлечения – например, можно съесть шоколадку после того, как вам удалось позаниматься и не отвлечься или пообещать себе принять ванну или прогуляться, когда закончите.
4. Делите выполнение задания на несколько этапов и сместите фокус с результата вашей работы на процесс. Чаще всего неприятные эмоции вызывает мысль о неидеальном результате и об объеме усилий, который потребуется потратить, чтобы получить конечный продукт: если вы представляете 60 страниц готового диплома, а у вас только титульный лист, работа кажется неподъемной. Попробуйте ставить перед собой реалистичные и адекватные количеству ваших сил задачи: прочитать небольшую статью и выписать из нее полезные моменты звучит реалистично, а прочитать внушительную книгу, написать главу с нуля или понять полностью туманную тему — не очень.

Чем менее пугающей и более выполнимой будет выглядеть в ваших глазах задача, тем проще будет за нее взяться. А после работы можно фиксировать, сколько времени и сил отнимает у вас каждое действие, и таким образом понять пределы своего комфорта. Можно использовать известную технику помодорро, в которой вы фокусируетесь на чем-то, не отвлекаясь, в течение строго ограниченного времени — 25 минут — потом делаете небольшой перерыв и снова возвращаетесь к задаче.

5. Зачем нужно планирование?

Процесс планирования и выполнение планов дает эмоцию удовлетворения. Поэтому людям в депрессивном или тяжелом моральном состоянии советуют планировать простые вещи: убрать стол, заправить кровать или налить себе кружку воды.

В планировании важно иметь как долгосрочную цель (например, написание научной статьи), так и ее разделение на максимально четкие прописанные этапы. Эти этапы уже в процессе выполнения можно делить на микроцели (прочитать абзац, проверить ссылку, оформить титульный лист). Можно составлять список дел на неделю в воскресенье, а каждый вечер — на следующий день. Исследования показали, что это помогает подсознательно сосредоточиться на заданиях из списка и понять, как можно их решить.

В планировании есть и проблемы: удовлетворение приносят только выполненные цели, а при сложностях с ними хочется совсем перестать пытаться. Поэтому важно обратить внимание на ваш личный темп и способ работы. Понаблюдайте за количеством ресурсов и времени, уходящим на каждую задачу, запишите это для себя; мы часто предполагаем, что можем сделать больше, чем получается на самом деле.

Важно помнить, что вы можете чувствовать себя по-разному, и количество дел не всегда будет адекватно вашему состоянию. Поэтому полезно иметь план «Б» — простые дела, на которые можно переключиться, если не выходят стандартные. Или просто выделить минимум дел на день: два, если вы утром понимаете, что у вас мало сил, медиану (например, четыре) для стандартных дней, и максимум, если в какой-то день вы понимаете, что можете сделать больше обычного. Постарайтесь распределять дела так, чтобы чередовались разные виды занятости, и попробуйте спланировать время окончания работы и начала отдыха – это поможет не переутомиться. Ведите гугл-расписание, ежедневник или попробуйте пользоваться программами.

6. Какая среда комфортнее для обучения?

Чтобы понять, какие условия для вас комфортны, нужно понаблюдать за собой. Кому-то мешает любой посторонний звук, (можно подумать о шумоподавляющих наушниках), а кому-то, наоборот, удобнее и приятнее что-то учить с легкой музыкой на фоне.

Некоторым проще работать и заниматься делами, если вокруг них есть другие люди, выполняющие те же действия — в этом одна из причин популярности библиотек и кофеен как мест для учебы.

Для формирования привычки и вознаграждения полезно создавать ритуалы – заканчивать учиться в одно и то же время, приходить в конкретную библиотеку, которая вам нравится, выпивать ваш любимый напиток после выполнения задания. Попробуйте сделайте все возможное, чтобы учебная рутина была приятней конкретно для вас.

7. Как написать тест лучше?

Накануне теста лучше отдохнуть или повторить совсем немного, а потом выспаться вместо того, чтобы учить конспекты всю ночь – если прийти на экзамен переутомленным, есть риск не вспомнить даже хорошо известные вам вещи.

Стресс, в котором вы находитесь, влияет на написание теста. Небольшой уровень тревоги нормален для таких ситуаций, но сильная тревога может стать серьезным препятствием. Если нервничаете, попробуйте практику глубокого дыхания — вдоха и выдоха — по 8-10 секунд каждый. Можно делать эту практику перед самым напряженным моментом, скажем, до того, как вам дали листок с заданиями. Еще есть техника 54321, задействующая все виды чувств и помогающая избавиться от тревоги.

Когда получите бланк с заданиями, если это письменный экзамен, сперва внимательно прочитайте его целиком. Попробуйте начать решение с того задания, что показалось вам более сложным. Если застряли на ней, перейдите к другой задаче через одну-две минуты. Начав со сложной задачи, вы загрузите ее в голову и затем уведете от нее внимание — это запустит работу рассеянного режима мышления. Но если вы чувствуете себя неуверенно, можно взять задачу полегче и решить ее, потом переключиться на более сложную — и снова вернуться к более легким, если зашли в тупик. В конце экзамена или теста постарайтесь отвлечься ненадолго и затем перечитать свои ответы или решения.

8. Как позаботиться о себе, и что делать, если ничего не помогает?

Если честно, здесь нет новых и неожиданных советов. Отдых, полноценный сон и режим питания, хотя бы минимальная физическая активность — это очевидно, но все еще необходимо.

Отдых — это не смена деятельности, как нас учили в детстве (даже если это приятная вам деятельность). На то, чтобы прочитать научпоп-книжку, сходить с друзьями на выставку, послушать лекцию или позаниматься танцами, тоже уходит много сил. В вашем графике должно быть место приятному для вас занятию, не требующему большого количества умственных или физических усилий. Если вам не хватает физической активности, то лучше выбрать тот вид занятий, который доставляет вам удовольствие, чем пытаться заставить себя стоять в планке каждое утро.

Еще есть курс по когнитивной психологии, посвященный тому, чтобы хорошо себя чувствовать — The Science of Well-Being.

Для сна всем требуется разное количество часов, но важно, чтобы он начинался и заканчивался примерно в одно время.

С этим поможет будильник Sleepzy, который анализирует качество сна, и будит во время его поверхностной фазы (в это время проснуться немного проще), а также бот Слипи в телеграме – каждый вечер он дает задание, формируя таким образом привычку к засыпанию.

Если вы понимаете, что вам тяжело справляться с учебой, работой или домашними делами, почти ничего не приносит вам радости и тяжелыми стали даже самые простые занятия, или тревога отнимает все ваши силы, и любые события вызывают панику, лучше обратиться за медицинской помощью. Сначала можно обратиться к терапевту общего направления, он назначит вам необходимые анализы и обследования, затем, если это необходимо, — к психотерапевту. Справиться со стрессом и облегчить психологическое состояние может и психотерапевт или, если будет такая необходимость, психиатр.

Часто бесплатные психологические службы для студентов есть при университетах: например, в ВШЭ, РГГУ, МГУ и в других вузах. Если вам не подошел бесплатный психотерапевт, можно обратиться в сервисы по подбору специалиста по вашим требованиям. В таких сервисах обычно цена на сеанс ниже, чем в клиниках.